Плотность калорий

Каждый раз, когда мы садимся за стол, мы принимаем разнообразный набор продуктов и напитков, каждый из которых скрывает в себе определенные макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Эти составляющие, в сочетании с витаминами и микроэлементами, формируют ту уникальную калорийную ценность, то есть количество калорий, которые содержатся в том или другом продукте, а также значение плотности калорий для этого продукта.

Давайте углубимся в мир калорий и посмотрим на их плотность

1. Жиры безусловные лидеры по калорийности, их плотность – 9 калорий на 1 грамм продукта.
2. Алкогольные напитки занимают второе место – 7 калорий на грамм.
3. Углеводы и белки — привычные спутники нашего рациона стоят на третьем месте – 4 калории.
4. Клетчатка – 2 калории.
5. Вода – 0 калорий.

И не забудем о клетчатке, которая, хотя и является частью углеводов, содержит всего лишь 2 калории, так как, из-за своего особого химического строения – она не полностью усваивается организмом.

Что же касается воды, она совершенно безвредна для нашей калорийной нагрузки располагая 0 калорий. Продукты, насыщенные большим количеством воды, нежирные овощи и фрукты, являются нам лучшими друзьями, потому что колоссально полезны и чрезвычайно низкокалорийны.

Жиры, с их высокой калорийностью, обладают максимально высокой плотностью калорий. Поэтому требуют внимания и осторожности, и порция должна быть очень маленькой. Но ведь досыта наесться маленьким количеством еды не получится! Однако полностью отказываться от жиров не стоит, ведь они могут принести огромную пользу. «Хорошие» растительные и животные жиры помогут поддерживать здоровье и обеспечат необходимую долю энергии, несмотря на их калорийную плотность.

Не следует впадать в крайности и исключать из рациона всё, что кажется вам препятствием на пути к стройности. Правильный подход к питанию не заключается в строгих запретах, а в осознанном выборе и балансе, который позволит нам наслаждаться едой, ощущая при этом легкость. Для полноценного функционирования нашему организму требуются все элементы: белки, жиры и углеводы. И только мы сами можем изменить их соотношение, а следовательно, и калорийность, отталкиваясь от нужного нам уровня плотности продуктов.

Категории плотности калорий

Продукты питания можно разделить на четыре категории в зависимости от их плотности калорий. Отнесение продуктов к этим категориям будет вас ориентировать при составлении меню и очень помогут в контроле размера порций. Итак, теперь вы точно будете понимать, что вам лучше есть, как есть и в каком количестве.

Используйте эти четыре категории плотности калорий для планирования приёмов пищи и выбора продуктов питания.

Продукты первой категории

Это продукты с очень низкой плотностью калорий — овощи и фрукты, они дают два весомых преимущества:

• большое количество еды;
• большое количество питательных веществ.

Такая пища создаёт чувство сытости и содержит минимальное количество калорий.

К великому сожалению, большинство людей питаются неправильно, и наша главная цель – не попасть в эту нездоровую статистику. Поэтому мы будем обогащать свой рацион продуктами первой категории. На самом деле это легко!

Всего-то и нужно, что добавить в ежедневный рацион продукты с низкой плотностью калорий и максимально снизить потребление высокоплотных.

Думайте креативно:

1. Попробуйте всегда добавлять дополнительные овощи и фрукты к любому приёму пищи; делайте нарезку из них или салаты, используйте их в каждом блюде.
2. Наслаждайтесь натуральным вкусом сырых овощей и фруктов.
3. Не ухудшайте их питательную ценность калорийными заправками, жирным майонезом или сливками; лучше добавить к овощам и фруктам специи, низкокалорийные соусы или йогурт.
4. Обязательно следите за суточной калорийностью еды!!! Ведь съедать за раз килограмм яблок – не самая лучшая стратегия! Конечно, в фруктах мало калорий, но всё-равно они там есть, и переедание в любом случае приведет к их избытку.

Необходимо соблюдать коридор калорийности, то есть верхнюю и нижнюю границы индивидуально подобранной суточной калорийности:

• при весе до 80 кг – коридор калорийности от 700 до 1100 ккал/сутки;
• при весе 81-120 кг – коридор калорийности от 800 до 1200 ккал/сутки;
• при весе 121-160 кг – коридор калорийности от 900 до 1300 ккал/сутки;
• при весе 161-200 кг – коридор калорийности от 1000 до 1400 ккал/сутки;
• свыше 200 кг — коридор калорийности от 1100 до 1500 ккал/сутки.

Продукты второй категории

Это продукты с низкой калорийностью, являющиеся основой здорового питания. Они очень полезны и такие продукты нужно употреблять каждый день, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным.

Наши рекомендации вам для выбора еды из этой категории

• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и постному мясу, а также крахмальным овощам, бобовым и гороху – можно употреблять это всё в комплексе.
• Обязательно ешьте те виды пищи, где содержится наибольшее количество питательных веществ; к примеру, лучше выбрать коричневый рис вместо белого, муку грубого помола вместо рафинированной.

Запомните! Продукты первой и второй категории должны стать основой вашего рациона, потому что продукты питания из следующих категорий из-за высокой калорийности нуждаются в контроле размера порций, и вам нужно будет чётко следить за количеством калорий.

Продукты третьей категории

Это продукты со средней плотностью калорий. Их нужно очень аккуратно употреблять в пищу, и к их выбору относиться предельно внимательно. Это весьма популярные продукты, но для людей, склонных к полноте, они опасны, потому что содержат большое количество жира и сахара, сразу в одной порции. Если увлекаться такой пищей бесконтрольно, снизить вес не удастся, так как будет превышена суточная калорийность.

И поэтому вам нужно:

• продукты третьей категории употреблять умеренными порциями;
• находить им замену среди продуктов первой или второй категории, нежирную еду употреблять вместо жирной.
• совмещать небольшое количество продуктов третьей категории с объёмной порцией продуктов первой и второй категорий.

Продукты четвёртой категории

Это продукты с высокой плотностью калорий. И их потребление необходимо ограничить, сократить размеры порций и частоту их употребления. Но и полностью отказываться от жиров не стоит. Как показывает практика, отказ от калорийных продуктов приведёт к тому, что их будет хотеться ещё сильнее. Не следует впадать в крайности и исключать из своего рациона все, что кажется вам препятствием на пути к стройности.

Правильный подход к питанию не заключается в строгих запретах, а в осознанном выборе и балансе, который позволит нам наслаждаться едой, ощущая при этом легкость и здоровье.

Поэтому мы вместе поработаем над тем, как с пользой для похудения наслаждаться вашими любимыми лакомствами: шоколадом, конфетами, пирожными, так, чтобы вы не чувствовали лишёнными вкусных удовольствий.

Что для этого нужно делать

• покупать их в малом количестве;
• есть из небольшой посуды;
• определять для себя суточную порцию;
• лучше вовсе не приносить такие продукты к себе домой, а иногда можно полакомиться ими в кафе (на 11 неделе будем подробно рассматривать как можно преобразить обстановку, в которой вы принимаете пищу);
• небольшие порции полезных продуктов из четвёртой категории включать в свой каждодневный рацион (немного орешков и чайную ложку растительного нерафинированного масла), ведь они содержат необходимые жирные кислоты и ценные питательные вещества и могут принести огромную пользу. «Хорошие» растительные и животные жиры помогут поддерживать здоровье и обеспечат необходимую долю энергии, несмотря на их калорийную плотность.

Делаем вывод, что продукты четвёртой категории годятся только в качестве небольшого десерта, а основное насыщение должно происходить продуктами первых трёх категорий.